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怎么更健康的吃zui爱的有馅食品?

中国人爱吃有馅的食品——饺子、包子、馅饼、菜团、春卷、烧麦、馄饨、汤圆......无计其数的美味食品,都因为加入馅料而玄妙无穷。

尽管形式不同,内容上都有一个共性——用淀粉类食品和其它食品搭配,制作出可以替代饭菜一餐饱腹的食品。而馅料的原料五花八门,几乎是无食材不可入馅。有人评说,带馅食品体现了中华饮食的多样性,符合营养平衡的原则。 

 

馅类食品中既有粮食,也有肉类和蔬菜,营养素比较全面。

孩子不爱吃的胡萝卜,老人容易塞牙的青菜,都可以用馅巧妙地藏起来,不知不觉地让人吃下去。

 

同时,一种馅中可以加入七八种原料,轻松实现了多种食物原料的搭配,比用多种原料炒菜,实在方便得多。在某种意义上说,带馅食品大多属于是传统的中式快餐食品。

 

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「带馅」只是提供了食物多样化的可能性,却并不是营养合理的保证,天天吃饺子,未必能吃出健康。 

 

所谓营养平衡,至少要达到食材多样的要求,主食和其它食材的比例也必须合理。今天,就和大家分析一下「馅类食物」的4个营养缺陷和解决对策。

 

问题一:

主食不够多样化

 

带馅食品,难道也有主食和菜肴之分么?

 

当然有。

 

带馅食品也一样可以分为「主食」和「菜肴」两部分。

 

  • 其中的「皮」是由面粉制作的,属于主食
  •  
  • 而有荤有素的馅料,则属于菜肴

饺子、馅饼的皮,大多是精白面粉制作的,和面条、面饼并无二致。其中既没有全谷,也没有薯类。

 

饺子皮需要高度韧性,它没办法加入很多全麦粉或杂粮粉来制作。否则,面团的筋力太差,包的时候就容易「露馅」,下锅之后也很容易煮破。

 

韧性来自于面筋蛋白,而加入杂粮会降低筋力,甚至导致口感粘软。

 

所以,经常以带馅食品为食,并不容易做到主食多样化。

 

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问题二:

馅料食材不够多样化

 

理论上说,无食材不可入馅,但实际上,无论包子还是饺子,我国北方的常见的馅料食材并不算多,而且几乎是约定俗成,认为某些食材「适合」做馅。食材类别受到限制。

 

  • 动物性来源的食材是猪牛羊肉、鸡蛋和虾肉
  •  
  • 植物性来源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡萝卜
  •  
  • 还经常加入粉条或粉丝

 

比如说,某种三鲜馅的饺子,其中只有猪肉、虾仁和鸡蛋。既没有蔬菜,没有豆类,没有菌类,也没有藻类。

 

一餐当中如果只有这一种食物,仅仅吃了4种食材,种类严重不齐全,实在不能叫做营养合理。

 

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在家庭中,做饺子的馅料往往多年不变。在餐饮店中,常见的就是韭菜猪肉饺子、白菜猪肉饺子、茴香肉馅饺子、韭菜鸡蛋饺子这么几种。速冻饺子花样多一点,但万变不离其宗,还是以这些原料为主流。

 

问题三:

蔬菜总量不足

 

在一顿营养平衡的正餐当中,

 

菜肴中肉类的量应当在50克左右,蔬菜至少要供应150克,需要能够有一半绿叶蔬菜。

 

也就是说,一份肉类需要能配三份以上的蔬菜。

 

然而,大部分市售饺子和家庭自制饺子都是难以满足蔬菜食量要求的。

制作饺子的时候往往蔬菜要挤水,损失多种维生素;对速冻饺子来说,冷冻很久之后,营养素含量还会下降。

 

如果经常以饺子为主食,很难避免蔬菜摄入不足的问题。

 

问题四:

脂肪含量往往过高

 

人们都知道,包饺子、做包子时,如果只使用瘦肉馅,就难免会产生太「柴」的口感。

 

为了让馅料吃起来香浓味美、滑软多汁,即便家庭制作饺子,馅料所用肉类也必须「三肥七瘦」,其中脂肪含量通常会超过40%

 

工业化生产中,为了美味可口又降低生产成本,就需要添加肥肉、猪油等原料。

 

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即便是用低脂肪的鱼虾类制成的馅料,也要添加动物油脂,或使用含脂肪的猪皮冻,来改善口感,增加多汁性。

 

在食物不足的时代里,「一口咬下去流油」的饺子,曾经是多少人的美食梦想。然而,在满街超重肥胖者的食物极大丰富时代,这种馅料配方必然会带来大量的饱和脂肪和热量,不利于食用者的健康。

 

既然知道了问题所在,也就找到了方向。皮虽然很难改变,但馅料和搭配还是可以改变的。

 

  • 先丰富馅料的内容,再将带馅食品和少油的凉拌蔬菜相搭配,就可以更好地达到营养平衡。
  •  
  • 至于杂粮不足的问题也不难解决:这顿包子饺子,下一餐再吃全谷杂粮薯类,就全解决啦!
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